便秘女子は食物繊維をとるべし!食物繊維を意識した食事で毎日快便になりました!

便秘でお悩みの女子の皆さんこんにちは。

私も昔は1週間に1度出るか出ないかの便秘女子でしたが、今では毎日すっきり快便女子です。

便意を促すためのサプリメントなどもありますが、それってなんだか不健康じゃないですか?

サプリメントにたよらずとも、便秘改善は余裕で出来ます!!!

実際食生活を見直してみたら、便秘から毎日きちんと排便されるようになりましたので、今日はその体験談を書こうと思います。

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目次

わたしが昔便秘女子だった理由

ずばり食生活が悪かったからです。

昔のわたしは食のバランスなど何も考えずに食べたいものを食べていました。

たまに野菜をちょろっと食べて、健康な気になっていました。

でも、そのちょろっとの野菜じゃ全く健康にはなれないのです…食べないよりマシかもしれませんが…

その頃は自炊しても、メインのお肉のおかずとごはんと納豆だけとかそんな感じでした。自炊がめんどくさい日はマックとか、ファストフードで済ませることもありました。

この食事の何がいけないのかというと(あきらかに健康的ではない)、あるものが全く足りてなかったんです…

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便秘女子から快便女子に変わったきっかけ

その頃お付き合いしていた人に手料理を振る舞ったときに言われたのです。

「今日の料理、食物繊維が全然足りてなくない?」

…なんですと!?食物繊維!?なにそれ!?

…かなりの不意打ちでした。食物繊維って大事なの?ときくと、彼氏いわく食物繊維を取れば便秘が解消されるとのこと。

今まで食物繊維なんて意識したことすらなかったわたしですが、健康オタクの彼氏が食物繊維についてアツく語るので、まずはサラダからはじめることに。

そう、わたしに足りなかったものは食物繊維。食物繊維が全然足りてなかったから万年便秘野郎だったんです。

食物繊維を意識するようになってからは、びっくりするほど快便。

毎朝トイレに行きたくなってスルリと出ます。

サプリとかで無理やり出すより、食物繊維を意識した食事をするほうが絶対体にも良いと思います!

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食物繊維を摂取するときの注意点

食物繊維を摂取するときは2つの点に注意してください。

1つは、食物繊維は摂りすぎると下痢になります。

食物繊維の摂り過ぎに注意していただきたい理由としては、下痢を起こしてしまう可能性があります。そして、食物繊維はカルシウムや鉄分などの体内に必要な成分にまで吸着してしまうので、ミネラルが不足した状態になってしまうこともあります。

引用元:食物繊維のとりすぎは逆効果!?胃腸が弱い人はダメージが大きい?対処法は短期断食!?正しい摂り方と注意点を詳しく紹介

1日の食物繊維の摂取量は男性19グラム以上、女性17グラム以上と決まっていますので、この数字を目安にしましょう。

2つめは、不溶性の食物繊維ばかり摂ると逆に便秘になるということです。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維はうんこの量を増やす役目、水溶性食物繊維はゲル状でうんこの排出を促す役目があります。

この不溶性食物繊維、保水性が高く、水を吸収して膨張することによって、満腹感が得られるということは紹介しました。しかし、この特性が便秘の原因になってしまうのです。

引用元:食物繊維のとりすぎは逆効果!?胃腸が弱い人はダメージが大きい?対処法は短期断食!?正しい摂り方と注意点を詳しく紹介

この二つのうち、不溶性食物繊維ばかり摂ってしまうと逆に便秘になると言われています。不溶性食物繊維で便の量を増やすだけではなく、水溶性食物繊維もしっかり摂って便の排出をうながしてあげないと効果がないんですね。

食物繊維は、水溶性 1:不溶性 2 程度のバランスになることが理想的です。

引用元:ダイエットに使い分けたい「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」

上記の通り、食物繊維は水溶性と不溶性のバランスを1:2になるように心がけてみましょう!

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食物繊維を意識した食事例

というわけで、わたしはここ2年くらいずっと食物繊維を意識した食事を心がけてます。

食物繊維のおかげで、便秘知らずになりました。

参考になるかわかりませんが、わたしの食事の一例を載せたいと思います。

食物繊維を意識した食材を太字にしてみました。

ドライプルーン、ヨーグルト、フルーツグラノーラ、ゆで卵、野菜スープ

もち麦ごはんオクラのおひたしひじきと大豆の煮物、豚モモの一口ステーキ、ゆで卵

豆乳、サラダチキン、野菜スープおからケーキ

この食事の中で、オクラは水溶性食物繊維が豊富ですし、おからは不溶性食物繊維が豊富です。

水溶性食物繊維のほうが摂りにくいと言われていますが、手軽に摂取するには普段の白米をはくばくのもち麦ご飯に変えることをおすすめします。

以前テレビで紹介されて一時品薄になっていたのですが、最近また落ち着きましたので(笑)

このもち麦何がすごいかっていうと水溶性食物繊維が超豊富なんです!

炊き方によって異なりますが、なんとお茶碗一杯(3割炊き)で4.3グラムも撮れてしまうんです!

女性は1日に17グラム食物繊維を摂取するうち3分の1が水溶性食物繊維であればいいので、4.3グラム摂取できれば1日の必要量のほとんどが補えますよね!

それぞれの食材の食物繊維の含有量は以下のリンクを参照してみてくださいね。

水溶性食物繊維の多い食品と、食品の水溶性食物繊維の含有量一覧表

不溶性食物繊維の多い食品と、食品の不溶性食物繊維の含有量一覧表

みなさんの便秘が解消されることを祈ってます!腸の調子がよくなると肌荒れも改善されますよ!!

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